ヨガ実践①ウォーミングアップ①②&クールダウン（初心者&初級者向け）
こんにちは。
埼玉県熊谷市にある少人数制ヨガクラス
ヨガインストラクター・
タイ古式マッサージセラピスト
Ｍiyuki(みゆき)です。
Miyukiヨガクラスにご参加の生徒さん達から
５月１２日（火）迄のヨガクラス休講の間に
様々なご質問&ご相談を頂いております。
その内のおひとりから
｢セルフプラクティスには、どんなポーズがおすすめですか？｣
というご質問がありましたので、
自宅で行えるおすすめのセルフプラクティスメニューを
写真付きでご紹介致します。
Miyukiヨガクラスに通っていらっしゃらない方で実践を試みたい方は
記事の一番最後の注意点を必ずご確認ください。
これは、私が日々行っているメニューの一部ですが、
とてもいいと思います。
毎日自分なりに
メニューの中からできる範囲で行ってみてください。
ウォーミングアップ①&クールダウン
のみでも充分です。
できれば仰向けで横たわり
全身の力を手放し
呼吸に意識を向ける
【シャヴァ・アーサナ】
【無空のポーズ・屍のポーズ】
だけでも毎日５分間、
行ってみてくださいね。
【ウォーミングアップ①】
&
【クールダウン】
（初心者向け）
♡仰向けで全身をリラックス♡
①仰向けで横たわり、体全体を左右に揺らし
すべての力を手放すように意識します。
目を閉じ、深い複式呼吸を数回繰り返します。
シャヴァ・アーサナ（Savasana）
無空のポーズ・屍のポーズ
②片膝を曲げて両手で足を抱き寄せ、
股関節を中心にゆっくりと呼吸に合わせて回旋(内回し、外回し３回ずつ)します。
足首から爪先にかけて内、外回しをそれぞれ
３回ずつ行います。
③お膝を曲げている側の太股裏を両手で抱え、足裏を踵から天井に向かって押し出し
足背部全体(ハムストリングス・ふくらはぎ)を伸ばし３呼吸します。(この時、心地良い伸びを味わうことが大切なので、膝は曲げて良い)
吐く息に合わせて腹筋群を使い、頭を足に近づけおへそを覗き込んだ状態で１～３呼吸キープします。
吐く息に合わせてゆっくりと状態を戻します。
膝から先を曲げ
抱えた状態に戻ります。
④抱えた側のお膝から先を
吐く息に合わせて
反対側にウェストラインから倒し
ツイスト(ねじり)を深め３呼吸します。
元に戻してから左右の足を入れ替え、
反対側も同じように②～④までを行います。
⑤仰向けで両膝を立ててから
両足の裏を天井に向かって踵から蹴り出していき
太股裏、ふくらはぎを伸ばし
腹部を意識し３呼吸。
(この時もお膝は曲がっていて良い)
吐きながらお膝を曲げていき、
両手で足を抱え仰向けのチャイルドポーズで３呼吸深めます。
スプタ・バーラアーサナ（Supta Balasana）
仰向けのチャイルドポーズ
⑥コアトレーニング(レッスンで教えているものを１～３回程度、必ずゆっくり行う)
を、余裕があれば入れてもいいと思います。
⑦仰向けで横たわり、
両手、両足を心地良い間隔に伸ばし広げ
くつろぎます。
最後に５分間
【シャバアーサナ】
を行ってください。
⑥以降も、
余裕があれば続けて行います。
☆☆☆
【ウォーミングアップ②】
(初心者～初級者向け)
♡腹筋郡を目覚めさせよう♡
⑥から続き
⑦丸太のポーズ(長座)か
安楽座(あぐら)か
正座で座り、
骨盤をしっかり起こし背面を引き上げた状態で
肩甲骨から回旋します。
首(前、後ろ、左右)、手首のストレッチも丁寧に行ってください。
⑧丸太のポーズ(長座)で座り、
足裏を踵からしっかりと前に押し出し、
骨盤を起こし背面を引き上げた状態を意識します。
ダンダアサナ（Dandasana）
丸太のポーズ・杖のポーズ
吸う息に合わせて両手を天井に向かって伸ばしていき、
伸ばしきったら肩を下ろして首周りに空間をつくり３呼吸します。
３呼吸したら吐く息に合わせて両手をお尻の脇に下ろします。
⑨息を吐きながら前屈(この時沢山倒れようとせず、
腰から背中に向かって順に伸ばすことを心がけて)し３呼吸深め、
息を吐ききってから
吸う息に合わせて腰から順に状態を起こしあげ、両手はお尻の脇に戻します。
⑩⑧からの流れで船のポーズ(５呼吸)を行います。
パリプールナ・ナーヴァアサナ（Paripurna Navasana）
舟のポーズ
余裕がある方は、膝から先を伸ばしキープします。
足を降ろし丸太のポーズに戻ります。
再び⑧～⑩を３セット繰り返します。
⑪仰向けで横たわり、
仰向けのチャイルドポーズで５呼吸お休みします。
両手、両足を心地良い間隔に伸ばし広げ
くつろぎます。
最後に５分間
【シャヴァ・アーサナ】
を行ってください。
☆☆☆
ここまでを
ウォーミングアップ&クールダウン
としてご紹介します。
ウォーミングアップ後の
太陽礼拝A・B
&
スタンディングメニューは
また後日ご紹介します。
今日のメニューに出てくるポーズも
今後写真付きで効果や由来などをご紹介しますので、
皆さん、楽しみにお待ちくださいね。
是非、実践に役立ててみてください。
大切なのは、
１ポーズ１ポーズ
しっかり呼吸を深めて
丁寧に。
回数や、時間に拘らず
心地良く行ってみてください。
※実践の注意
近年ヨガポーズを写真や動画などで真似ての
事故やケガが増加しているのが現実です。
練習に取り組む場合、
痛みがあるのに無理をして行うことは控えてください。
呼吸に意識を向け
心身を観察するのに役立ててください。
質問はなんでも受付けますよ♡
それでは皆さん、
お会いできる日まで
素敵なpracticeの時間を！
Ｉ ＬＯＶＥ ＹＯＧＡ！！
namaste.
Miyuki
【Miyukiヨガクラス】
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